rekken & strekken

Er bestaan veel meningen over het nut van rekken en strekken. Mijn advies: als je het plezierig vindt, lekker doen!
Belangrijke aandachtspunten bij het rekken:

1. rek niet 'verend' maar statisch; rustig druk opbouwen
2. rek tot de grens van prettig naar onprettig; het mag geen pijn doen!
3. 15-20 tellen per oefening is voldoende, wissel van been, daarna dezelfde rekoefening nogmaals voor beide benen
4. niet vóór een training rekken maar erna (kan ook later op de dag, bv na het douchen)
5. rekken tijdens een training is niet nodig maar kan nuttige invulling van rustpauze zijn.

quadriceps (zie foto boven en foto links)

foto boven: "reguliere rekoefening quadriceps"

• houd je knieen naast elkaar
• en duw je heup naar voren totdat je voldoende rek op je bovenbeen voelt.
• zorg voor voldoende balans, evt door te steunen met je hand

foto links: "extra rek op spieren en pezen rond knie"

• idem als boven
• til je heup een klein stukje omhoog (richting pijl) en
• duw vervolgens je knie richting de andere (zijwaartse richting pijl)

kuiten (zie foto rechts en foto links onder)

foto rechts: "reguliere rekoefening kuiten"

• zet een stap naar voren  (en leun evt tegen een boom of de muur)
• laat beide voeten plat op de grond staan en buig je voorste been

foto links onder: "rekoefening diepe kuiten"

• idem als boven maar met je achterste been wat
  dichterbij
• buig nu ook je achterste been (knie richting tenen)

hamstrings (foto links onder)

• zet je been gestrekt voor je (evt op een verhoging)
• tenen wijzen verticaal omhoog
• buig met je neus naar je knie

quadriceps & beenstrekkers (foto rechts onder)

• zet een grote stap naar voren
• buig door je voorste been
• houd je rug goed recht (kijk naar voren)
• steun met je handen op je voorste knie

bilspieren (foto onder)

• ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je
• kruis je ene been over het andere en draai je bovenlichaam richting het gekruiste been

tractus iliotibialis / zijkant bovenbeen (foto rechts)

• kruis je ene been voor het andere (achterste been gestrekt)
• reik met je handen naar je enkel

tot slot

Er zijn nog veel meer rek- en strekoefeningen te bedenken maar voor het hardlopen zijn dit wel zo'n beetje de belangrijkste oefeningen.
Als je erg stijf bent dan kun je het beste 3x per week dit setje oefeningen doen, dan merk je snel dat je leniger wordt!

Fotografie: Danielle van Wegen